Saúde - Fibras no cardápio

COMO está o controle alimentar no cardápio de sua entidade? É importante ter um equilíbrio na alimentação e, nesta edição, mostraremos a importância das fibras.

As fibras alimentares presentes nos alimentos vegetais podem aparecer de duas formas: insolúveis ou solúveis. Embora as duas atuem no organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.

Seguindo algumas dicas, é possível melhorar o cardápio de sua entidade, objetivando o melhor aproveitamento das fibras dos alimentos:

1. Inclua de três a quatro porções de frutas por dia, preferindo a fruta inteira e não os sucos. Procure serví-las com casca e bagaço, sempre que possível, obtendo, assim, maior quantidade de fibras.

2. Deve conter ao menos um dos alimentos do grupo das leguminosas diariamente. Que tal intercalar? Cada dia uma porção de leguminosa diferente.

3. Adicione os farelos de trigo, arroz e aveia no preparo de bolos, sopas, mingaus, iogurtes e vitaminas de frutas.

4. Hortaliças devem ser consumidas diariamente, lembrando que os alimentos crus (folhas, legumes) apresentam maior quantidade de fibras do que os cozidos.

5. Verduras e saladas devem ser servidas no almoço e no jantar e, como sobremesa, uma fruta.

6. Sempre que possível, substitua os alimentos refinados por integrais: arroz, pães, bolachas ou macarrão integrais.

A quantidade de fibras sugerida para os adultos é de 20 a 30 gramas por dia, com um máximo de 35 gramas.

Alguns benefícios das fibras

  • Alívio da prisão de ventre

  • Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e demais patologias relacionadas ao intestino

  • Redução da taxa do colesterol total e do LDL colesterol (fração do mau colesterol)

  • Aumento da taxa do HDL colesterol (fração do bom colesterol)

  • Redução dos triglicérides

  • Redução dos níveis elevados de glicose no sangue (controlando o diabetes)

  • Redução da pressão sangüínea

  • Redução da ingestão de energia e gorduras

  • Aumento da sensação de saciedade (estômago cheio)

Como fornecer fibras para as crianças?

A criança até o primeiro ano de vida deverá estar se alimentando com a quantidade adequada de fibras obtidas em sopas de legumes e hortaliças, além das frutas e dos farelos, sempre adicionados às mamadeiras ou às papinhas doces ou salgadas.

Após um ano de idade, utilize a mesma alimentação dos maiores para a criança. Se, após um ano de idade, a criança continuar recebendo alimentação pastosa e mamadeiras - pobres em fibras - corre o risco de apresentar prisão de ventre.

E imprescindível ter muita água na alimentação infantil. A água é fundamental para umidificar as fibras. Com isso, ocorre o aumento de volume e as fezes amolecem, facilitando sua eliminação. Esse mecanismo é o mesmo para todas as idades.

Da mesma forma que nos adultos as fibras auxiliam na prevenção de doenças crônicas, nas crianças previne diabetes, câncer de intestino, hemorróidas, dislipidemias (alterações no colesterol ou no triglicérides sangüíneo)

A dose diária de fibras para as crianças que se recomenda é uma regrinha matemática: Quantidade de fibras = idade da criança + 5 gramas (exemplo: uma criança de três anos precisa de oito gramas de fibras diariamente).

O primeiro sinal emitido pelo corpo quando a quantidade de fibras ingerida diariamente está insuficiente é a constipação (prisão de ventre). Pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e necessidade de força ao evacuar são sinais de alerta.

Da mesma forma, o excesso também deve ser evitado, prevenindo-se uma eventual diarréia. O aumento de fibras na alimentação deverá ser gradual e acompanhado de um maior consumo de líquidos ao longo do dia.

Lembre-se: quanto mais cedo criarmos o hábito de uma alimentação rica em fibras, maiores serão os benefícios à saúde.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais processados à base de farelo - farelo de trigo, farelo de arroz, farelo de aveia, cevada, grãos integrais (arroz, pães, massas integrais).

  • Leguminosas - feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha.

  • Frutas - maçã, pêra, goiaba, pêssego (todas com casca), frutas cítricas como laranja e mexerica (inclusive o bagaço), uva passa.

  • Hortaliças - batata com casca, brócolis, cenoura, couve e repolho.

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